Vous étirez avant ou après l’exercice?

Les étirements sont un moyen bien connu d’améliorer la mobilité – mais dès qu’il s’agit d’une mise en œuvre régulière, certaines questions et ambiguïtés surgissent. Parce que des facteurs tels que le type, la fréquence et la mise en œuvre exacte de l’étirement peuvent également être poursuivis différemment en fonction de l’objectif.

Et au plus tard sur la question des étirements avant ou après l’entraînement, les avis divergent. Cette question et bien d’autres seront traitées en détail dans cet article.

Que se passe-t-il lorsque vous vous étirez?

La mobilité fait partie des caractéristiques motrices de base et se définit comme la capacité à effectuer des mouvements avec une plage d’oscillation large ou optimale des articulations / tendons / muscles. En conséquence, les facteurs limitants incluent les tendons et vos muscles – ces derniers peuvent être influencés de manière ciblée, car c’est là que l’étirement entre en jeu.

Lorsque vous vous étirez, le tissu musculaire se déforme: il s’allonge. Dans une version affaiblie, cela fonctionne également avec les structures passives telles que les tendons / ligaments. L’objectif est d’améliorer la rigidité musculaire à court terme et la mobilité à long terme.

Cependant, les différents types d’étirements sont particulièrement importants, c’est pourquoi ils sont maintenant présentés en détail.

Étirement actif

Pendant les étirements actifs, la position d’étirement est assumée par une contraction des muscles agissant de manière antagoniste aux muscles cibles – cela signifie que l’adversaire est tendu à un muscle afin de pouvoir étirer le muscle cible.

L’avantage de l’étirement actif est que l’étirement est pris par une contraction des antagonistes et peut aider à les renforcer. Un inconvénient de cette méthode d’étirement est que tous les muscles ne peuvent pas être traités par des étirements actifs. De plus, des groupes musculaires affaiblis (par exemple chez les débutants) peuvent limiter les étirements actifs.

Étirement passif

Avec l’étirement passif, la position d’étirement est prise par des facteurs externes ou des aides, par exemple avec un partenaire, à l’aide de la gravité ou à l’aide de la force de muscles non antagonistes. L’avantage de l’étirement passif est qu’il est facile à utiliser. Même les débutants peuvent utiliser la méthode d’étirement passif. De plus, chaque muscle est suffisamment flexible passivement.

Étirement statique

Dans ce que l’on appelle l’étirement, la position d’étirement est prise lentement et maintenue à son maximum pendant un certain temps, généralement 30 à 90 secondes. Il n’y a aucun mouvement dans cette position finale.

L’étirement statique est une méthode très efficace pour effectuer des ajustements à long terme de la mobilité, car le tissu s’adapte en permanence à la nouvelle longueur – à condition que vous le fassiez régulièrement et progressivement.

Cela peut être fait de manière active ou passive. Un avantage pour les débutants est qu’en adoptant lentement la position d’étirement, les réflexes d’étirement musculaire sont réduits autant que possible et le risque de blessure est minime.

Étirement dynamique

Avec l’étirement dynamique, la position d’étirement est alternativement reprise et à nouveau à gauche. Le muscle est étiré par des mouvements légèrement élastiques dans la position finale maximale possible de l’articulation. Le mouvement doit être effectué lentement, de manière contrôlée et avec une amplitude de mouvement relativement faible. Il est important qu’aucun mouvement de balayage ou saccadé ne soit forcé.

Les étirements dynamiques sont particulièrement utiles pour échauffer les structures et les muscles du corps et augmenter la mobilité à court terme. Cependant, elle a moins d’impact sur l’adaptation à long terme de la mobilité.

S’étirer avant l’entraînement – vous devriez éviter cela!

Lorsque nous parlons d’étirements avant l’entraînement en force, la première question qui doit être clarifiée est pourquoi et dans quelles situations cela vous serait nécessaire. Voyons d’abord les objectifs importants d’un échauffement :

• Augmentation de la fréquence cardiaque (plus de flux sanguin)
• Augmentation de la température corporelle
• Plus de performances
• Moins de blessures
• Amélioration de la disponibilité de l’oxygène dans le Muscle
• Activation optimisée des muscles (contrôle)

Si vous ne vous échauffez pas du tout, la plupart des effets ne peuvent être obtenus. Cependant, si vous en faites trop avant votre entraînement, vos performances peuvent diminuer et vous pourriez être déjà fatigué. L’objectif pour vous doit donc être de trouver la bonne mesure et la bonne méthode. C’est exactement là que l’étirement entre en jeu pour de nombreuses personnes. Mais que pouvez-vous espérer et qu’est-ce qui pourrait même vous nuire?

Pas d’étirement statique avant l’entraînement!

La situation étudiée à ce sujet a très fortement augmenté ces dernières années contre les étirements statiques – c’est-à-dire en maintenant la position d’étirement pendant 30 à 60 secondes – avant l’entraînement en force. Il y a deux raisons principales à cela:

1. Performances réduites

Une explication illustrée peut vous aider à comprendre la raison. Vos muscles fonctionnent de manière simple comme un élastique. Vous pouvez vous traîner et revenir à la situation d’origine. C’est en fait une partie importante de votre entraînement quotidien en force et c’est ce qu’on appelle l’effet réflexe d’étirement.

Par exemple, si vous faites un développé couché et abaissez lentement la barre vers votre poitrine, votre muscle sera chargé de «tension» – la bande élastique figurative est étirée. Vous pouvez ensuite libérer cette force stockée dans les muscles, les tendons et les ligaments avec un mouvement ascendant explosif.

Si vous étirez maintenant vos muscles avant l’entraînement en force, il perd cette capacité pendant un certain temps – vous le savez grâce à l’élastique. Si vous l’étirez trop, il perdra de la force. Cet effet dure quelques heures sur les muscles, mais influence donc directement vos performances en musculation.

2. Risque accru de blessures

Une performance réduite pourrait bien sûr être acceptée. Malheureusement, l’aspect qui vient d’être expliqué se traduit également par un risque accru de blessure. Car en plus de l’explication de l’élastique, ce sont surtout les attaches des muscles qui peuvent être problématiques. Les extrémités des muscles sont attachées aux articulations et aux os par des tendons et des ligaments. Lors de l’étirement, ces points de connexion sont également étirés. Cela les rend moins stables et plus sujets aux blessures. Au mieux, vous devriez éviter cela.

Étirement dynamique avant l’entraînement

Si vous souhaitez vous étirer avant l’entraînement, vous devez toujours utiliser une méthode d’étirement dynamique. Ceci élimine les inconvénients mentionnés ci-dessus, car le muscle et les structures passives ne sont pas assez longs en position finale maximale. L’étirement dynamique présente également les avantages suivants:

• Peut être utilisé très spécifiquement
• Similaire à l’entraînement en force, car vous êtes également en position d’étirement répétitif
• Le mouvement actif augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque
• L’effet réflexe d’étirement peut même éventuellement être amélioré

Vous remplissez ainsi une grande partie des objectifs d’échauffement mentionnés ci-dessus. Donc exactement ce que vous voulez réaliser avant une séance d’entraînement. De plus, vous pouvez désormais compenser vos restrictions de mouvement avec un étirement dynamique.

Par exemple, si vous êtes trop immobile pour faire un squat profond, vous pouvez l’adapter à votre entraînement en combinant un programme de mobilité spécifique avec des étirements dynamiques.

Après l’entraînement, étirez-vous pour la régénération?

L’entraînement en force garantit que vos muscles sont détruits au minimum au plus petit niveau. Le but est qu’ils se construisent et se réparent plus forts et plus gros la prochaine fois. Si vous effectuez maintenant un programme d’étirement intensif après l’entraînement, cela peut entraîner un effet intensifiant des petites lésions musculaires. Ce n’est pas un problème, mais cela peut même allonger la régénération dans certains cas.

D’autre part, il existe des théories selon lesquelles les étirements favorisent la circulation sanguine et aident ainsi vos muscles à se régénérer.

Compte tenu des différents points de vue, nous ne pouvons pas vous donner de recommandations absolues pour les étirements après l’effort. La question que vous devriez vous poser est de savoir si vous avez même besoin d’un programme d’étirement post-exercice. C’est un bon moment, mais cela peut tout aussi bien se faire le soir ou le matin. De plus, un entraînement en force bien exécuté correspond également à un type d’étirement dynamique.

Parce que si vous effectuez les exercices de force individuels avec une gamme complète de mouvements, vos muscles sont automatiquement étirés à chaque répétition et même chargés dans cette position – c’est la base de l’adaptation à long terme. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles le mythe selon lequel La musculation rend immobile, n’a pratiquement aucune raison d’exister. Parce que la vérité est: un bon entraînement en force vous rend en fait plus agile.

Je souhaite devenir plus flexible sur le long terme, que dois-je faire?

Si votre objectif est de vous rendre et de rendre votre corps plus flexibles dans un certain mouvement, alors bien sûr, les étirements sont votre meilleur ami. Comme vous l’avez déjà appris, l’étirement statique est particulièrement utile ici. Mais le timing est également important.

• Il est préférable de s’étirer de manière statique les jours sans entraînement
• Les jours d’entraînement, vous pouvez étirer les muscles que vous ne entraînez pas ce jour-là
• Faites vos étirements dynamiques avant l’entraînement
• Si vous vous entraînez le midi, vous pouvez aussi vous étirer le matin ou le soir.
• Ne vous étirez pas si vos muscles sont déjà très endoloris
• La régularité vous aidera à réussir . Vous devriez vous étirer trois à quatre fois par semaine
• Echauffez-vous avant de vous étirer et soyez toujours concentré et réfléchi

Avec ces règles de base, vous pouvez déjà réussir . Si vous voulez essayer quelque chose de nouveau, essayez la combinaison pratique suivante pour un maximum d’effets:

1. Étirez vos muscles statiquement pendant environ 20 à 30 secondes
2. Inspirez et expirez profondément et détendez-vous pendant environ 5 secondes
3. Maintenant, maintenez à nouveau la position d’étirement statique pendant 20 – 30 secondes, mais essayez d’aller un peu plus loin

Vous remarquerez immédiatement que vous avez immédiatement gagné un peu de flexibilité. Vous pouvez faire ce type de combinaison pour vos groupes musculaires ciblés pendant 1 à 3 séries.

Résumé sur l’étirement

J’espère que vous avez appris beaucoup de nouvelles choses. Nous avons résumé ci-dessous les facteurs les plus importants pour vous:

• Il existe différentes méthodes d’étirement que vous pouvez utiliser en fonction de vos objectifs.
• L’étirement statique est idéal pour devenir plus flexible à long terme. Cependant, il ne convient pas avant votre entraînement, car il réduit vos performances et augmente votre risque de blessure.
• L’étirement dynamique garantit des ajustements à court terme. Cela le rend parfait avant l’entraînement.
• Vous pouvez vous étirer après l’exercice, mais vous devez noter que cela peut augmenter les douleurs musculaires.