Révélé: La vérité sur les mythes persistants sur le fitness

En matière de fitness, il y a toujours des rumeurs qui persistent depuis des années – même si elles ne sont absolument pas vraies. À l’ère d’Internet, de telles demi-vérités parfois dangereuses se sont répandues très rapidement. Et malheureusement, même dans les studios de fitness, il y a toujours du personnel non qualifié qui le confirme même et donne aux débutants en particulier une image complètement fausse d’un entraînement efficace.

Le résultat: des heures d’entraînement sur tapis roulant pour enfin perdre du poids ou des sommes massives investies dans des suppléments. Cependant, les succès échouent toujours et le corps de rêve est encore loin. Dans le pire des cas, il y a même des risques pour la santé qui se cachent.

Mythe 1: la combustion des graisses ne commence qu’après 20 minutes

Heureusement, ce mythe est faux. Mais pourquoi s’est-il répandu si largement?

Votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pendant l’entraînement, qui est stockée via les glucides et la créatine phosphate et finalement rendue disponible via l’ATP. La plupart de l’ATP peut être obtenu à partir de graisse, c’est pourquoi votre corps utilise les acides gras libres comme sources d’énergie après environ 20 minutes d’exercice modéré. À partir de ce moment, la combustion des graisses atteint un niveau très élevé. Cependant, cela ne signifie pas qu’aucune graisse n’est brûlée au préalable.

Les processus d’approvisionnement en énergie se déroulent toujours en parallèle et dépendent de l’intensité de la charge. Des séances courtes avec une intensité plus élevée n’ont pas autant d’effet sur les réserves de graisse, mais brûlent parfois plus de calories et fournissent un effet de postcombustion plus long.

Conclusion: les unités cardio ou de force très longues sont efficaces pour votre endurance à long terme et le système cardiovasculaire, mais pas nécessairement pour brûler les graisses. Un programme d’unités courtes mais intensives est préférable.

Mythe 2: Sans muscles endoloris, pas de renforcement musculaire non plus

Qui ne connaît pas le mantra «pas de douleur, pas de gain» – mais qu’est-ce que c’est?

Les douleurs musculaires surviennent généralement après un stress inhabituel, saccadé ou intense. De petites fissures, appelées microtraumatismes, dans le tissu musculaire provoquent la douleur désagréable le lendemain. Des massages doux, des traitements thermiques et un temps de régénération suffisant aident ici. Les fibres musculaires guérissent et deviennent plus fortes.

Plus votre corps s’habitue au mouvement, plus le temps de régénération futur est court.

Cependant, la force des muscles endoloris ne dit rien sur l’efficacité et la qualité de votre entraînement. Même une charge lourde qui va de pair avec une douleur musculaire peut conduire à un renforcement musculaire. Inversement, les muscles endoloris sont un bon indicateur de l’intensité de l’entraînement.

Conclusion: beaucoup de muscles endoloris peuvent vous rendre fier, mais en cas d’échec, votre entraînement n’était pas seulement pour le chat (qui d’ailleurs ne rêve que des muscles endoloris la nuit).

Mythe 3: les étirements préviennent les blessures

Pas vraiment, car faire le mauvais étirement avant une séance d’entraînement peut en fait augmenter le risque de blessure. Si le stimulus d’étirement est trop fort, les muscles perdent leur élasticité et peuvent être blessés pendant l’entraînement.

Comme échauffement, nous recommandons donc un programme cardio détendu ou un exercice léger sur les muscles cibles. C’est le moyen idéal pour préparer le muscle aux charges à venir et pour éviter les déchirures des tendons ou des ligaments. D’autre part, un étirement très léger et élastique est approprié pour se rafraîchir, car il fournit aux muscles de l’oxygène et augmente le tonus musculaire.

Conclusion: Si vous aimez les étirements et que vous souhaitez améliorer votre flexibilité, il est préférable d’inclure un programme d’étirement intensif en tant qu’unité distincte dans votre plan d’entraînement.

Mythe 4: beaucoup de formation apporte aussi beaucoup

Le fitness devient rapidement une routine quotidienne et l’exposition provoque alors une conscience coupable. Cependant, le fait qu’un manque de temps de régénération peut conduire à un plateau d’entraînement, c’est-à-dire une stagnation du sentiment d’accomplissement. De plus, les petites blessures musculaires n’ont aucune chance de guérir et ne développent donc aucun muscle.

Les périodes de repos sont donc obligatoires et devraient être de 24 à 72 heures, selon le niveau de performance. Ceux qui sont plus entraînés se régénèrent plus rapidement.

Conclusion: les muscles ne se développent pas pendant les phases d’entraînement, mais entre les deux. Sans régénération suffisante, il n’y a pas de renforcement musculaire.

Mythe 5: les glucides du soir font grossir

Le concept de perdre du poids est en fait assez simple: vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Ici, cependant, le métabolisme doit fonctionner et il ne le fait que si vous mangez régulièrement et varié – même le soir. Bien sûr, avec un régime alimentaire faible en gras bien planifié, vous ne devriez vraiment plus consommer de glucides le soir.

Mais si vous souhaitez commencer l’entraînement de renforcement musculaire le lendemain matin, vous devez consommer des glucides facilement digestibles la veille afin de préparer vos réserves de glycogène pour l’entraînement à venir.

Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez éviter les glucides le soir. Non pas parce qu’ils font grossir, mais pour que votre corps puisse se rabattre sur vos acides gras libres et les brûler le lendemain. Le mythe «Pas de glucides après 18 heures» n’est donc que partiellement vrai.

Conclusion: une alimentation saine ne vous dit pas à quelle heure vous pouvez manger quoi. Il s’agit plutôt d’une nourriture de haute qualité, de nutriments suffisants et d’une alimentation variée.

Mythe 6: Sans suppléments, les muscles ne se développeront pas

Un sujet très débattu. Le fait est que ceux qui ont une alimentation équilibrée ne présentent aucun symptôme de carence et n’ont pas besoin de compléments alimentaires.

Si vous ne pouvez pas le faire pour le temps ou pour d’autres raisons, vous disposez d’un vaste choix de remèdes. Pour la construction musculaire, des suppléments de protéines de lactosérum, de créatine BCAA, de zinc ou de magnésium sont recommandés.

Cependant, il est beaucoup plus sain, moins cher et tout aussi efficace pour répondre aux besoins en protéines par l’alimentation.

Conclusion: Œufs, fromage blanc faible en gras, poitrine de poulet, saumon, flocons d’avoine, lentilles, épinards et autres – la multitude d’aliments à haute teneur en protéines est illimitée, délicieuse et assure une construction musculaire optimale, complètement sans produits chimiques.