Les 10 erreurs les plus courantes dans la construction musculaire
Avec votre corps de rêve absolu toujours à l’esprit, vous vous débattez régulièrement dans la salle de sport. Mais les muscles ne veulent pas vraiment grandir? De nombreux facteurs peuvent en être la cause, et c’est pourquoi nous vous présentons les dix erreurs les plus courantes qui empêchent la construction musculaire pendant l’entraînement en force.
1. Absence de plan
C’est aussi vrai en musculation que dans la vie en général: on n’y arrive que si l’on sait où l’on veut aller. Il est donc important de vous fixer les objectifs que vous souhaitez atteindre. Quels muscles voulez-vous même développer? Quels exercices souhaitez-vous réaliser pour cela? Et quels jalons vous fixez-vous?
Un plan d’entraînement vous aide en donnant une structure à votre performance sportive. De cette façon, vous êtes beaucoup plus susceptible de faire de la musculation une partie intégrante de votre vie et, surtout, d’analyser et de réfléchir à vos progrès afin de vous améliorer continuellement.
2. Mauvaise sélection d’exercice
Lors de la création de votre plan d’entraînement, vous devez vous assurer que les exercices de base tels que le développé couché, le soulevé de terre et le squat sont les principaux composants. Ces exercices s’adressent à de nombreux groupes musculaires à la fois, nécessitent beaucoup de force et assurent ainsi la libération d’hormones de croissance.
Mais ne faites pas complètement sans exercices d’isolement qui entraînent un seul groupe musculaire, comme les boucles de biceps et les unités cardio qui maintiennent le métabolisme heureux – le mélange fait tout.
3. Technologie impure
Qu’il s’agisse d’une mauvaise posture, d’une pression trop rapide ou d’une amplitude de mouvement incomplète – il y a beaucoup de choses que vous pouvez mal faire lors de l’exécution des exercices.
Assurez-vous que vous effectuez les exercices dans toute la gamme de mouvement (ROM) et que vous soulevez lentement les poids avec force – et non avec élan. Maintenez la tension tout au long du mouvement pour que vous puissiez également sentir vos muscles se contracter.
Une charge incorrecte sur le muscle cible inhibe non seulement votre développement musculaire, mais met également à rude épreuve les os et les articulations.
4. Régénération insuffisante
Il doit y avoir une pause – à la fois entre les séances d’entraînement et entre les séries. Votre corps a besoin d’une régénération dans laquelle il peut récupérer du stress de l’entraînement et pendant ce temps, il peut construire des muscles et des tissus. Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais après.
En fonction de votre niveau d’entraînement, vous devriez donner à votre corps une pause de 48 à 72 heures entre les jours d’entraînement. Une pause de 60 à 90 secondes est idéale dans les séries et de deux à trois minutes entre les exercices individuels.
Vous êtes maintenant prêt pour de nouveaux fardeaux. Mais veillez également à ne pas prolonger vos pauses, car les muscles se refroidissent et doivent d’abord être ramenés à leur température de fonctionnement, ce qui gaspille une énergie précieuse.
5. Surentraînement
Le paradoxe est que si vous vous surentrainez sans temps de récupération, vous avez tendance à perdre des muscles plutôt qu’à les développer. Si vous ne pouvez pas du tout vous passer du sport et de l’exercice, optez pour un entraînement d’endurance léger ou une séance de yoga tranquille entre vos unités de force.
6. Trop de fête
Votre devise: «Une petite fête n’a jamais tué personne?» Peut-être pas vous, mais vos muscles le font.
Les fêtes entraînent généralement un manque de sommeil, qui à son tour inhibe votre régénération. Si vous ne dormez pas suffisamment, vos muscles ne récupéreront pas et n’auront pas suffisamment de stimulus de croissance.
L’alcool et la nicotine empêchent également la construction musculaire. La fumée de cigarette apporte du monoxyde de carbone dans votre corps, ce qui prive vos muscles de l’oxygène dont ils ont besoin pour se développer, même si vous n’inhalez que passivement.
L’alcool prive votre corps d’eau, dilate les vaisseaux sanguins et met votre organisme dans une situation stressante qui l’empêche de développer ses muscles. Chez les hommes, le taux de testostérone diminue également, ce qui entraîne même une diminution de la masse musculaire.
7. Mauvaise alimentation
La nutrition des athlètes est une question complexe. En gros, vous devez absorber suffisamment de calories, sinon votre corps retombera sur l’énergie de vos muscles et la décomposera.
Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de calories – de préférence des glucides de haute qualité, des acides gras insaturés et beaucoup de protéines.
Surtout après l’effort, votre corps a besoin d’un repas équilibré pour reconstituer les réserves de glycogène afin que les muscles puissent se réparer et se développer.
L’astuce consiste à écouter votre corps et à absorber les bons nutriments tout au long de la journée. Il est préférable d’éviter les aliments sucrés et de boire suffisamment d’eau pour que votre corps puisse convertir les protéines ingérées en énergie et les utiliser.
8. Stagnation
Les muscles se développent lorsqu’ils sont exposés à de nouveaux stimuli d’entraînement. Si vous faites les mêmes exercices encore et encore pendant des mois et que vous définissez ainsi les mêmes stimuli d’entraînement, tôt ou tard, vous atterrirez sur un plateau d’entraînement.
Donc, ne vous ennuyez pas les muscles, mais comptez plutôt sur la variation et la variété d’entraînement, par exemple en changeant les exercices tous les quelques mois, en augmentant les poids ou en raccourcissant les temps de pause.
9. Paresse
Malheureusement, s’entraîner quelques fois ne fait pas de vous un bodybuilder et, comme pour tant de choses, échoue souvent en raison d’une discipline persistante.
Cela s’exprime différemment pour tout le monde: certains préfèrent regarder leur smartphone dans la salle de sport au lieu de soulever des poids et d’autres simplement sautent complètement l’entraînement et préfèrent le canapé comme unité d’entraînement.
Le fait est que l’entraînement en force doit être intense pour que vos muscles se développent. Vous devez transpirer, défier votre corps et atteindre vos limites – régulièrement et sur le long terme.
10. Manque de plaisir
Bien sûr, pour persévérer sur le long terme, il faut du plaisir et de la motivation. Lorsque vous faites de l’exercice efficacement, votre corps libère des hormones du bonheur qui vous aident à rester à l’écoute.
Si vous êtes submergé par votre faiblesse intérieure, trouvez un compagnon d’entraînement qui vous guide ou téléchargez votre dernier album préféré sur votre smartphone.
Et surtout: attendons avec impatience « le sentiment après », car si vous abandonnez, vous ne l’apprécierez pas.
Quelles erreurs rencontrez-vous lorsque vous développez vos muscles et comment pouvez-vous les maîtriser? Nous nous réjouissons d’un échange avec vous.
