Le guide de formation ultime en rack d’alimentation
Le Power Rack est un appareil polyvalent parmi les équipements de fitness, même s’il ne s’agit que d’une construction rectangulaire en acier. Alors que certains gars musclés s’entraînent constamment sur le power rack, d’autres hésitent parce qu’ils ne savent absolument pas quoi en faire.
Nous souhaitons éliminer ce problème du monde du fitness aujourd’hui et vous présenter le Power Rack en tant qu’appareil d’entraînement efficace et surtout polyvalent avec lequel vous pouvez former la base optimale pour votre plan d’entraînement.
Vous ne pouvez augmenter votre réussite d’entraînement à long terme et éviter les blessures que si vous effectuez correctement les exercices. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
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Quels sont les avantages de la formation sur le rack d’alimentation?
Facile à utiliser – une question d’attitude
De nombreux visiteurs du studio n’osent pas vraiment utiliser le power rack. Certes, l’ordre du réglage correct est vraiment un peu délicat au début, mais ici vous obtenez un petit guide étape par étape.
- En fonction de l’exercice, vous devez ajuster la hauteur de la barre. Pour ce faire, ajustez les goupilles du côté sur lequel repose la tige. Cela fonctionne différemment pour chaque rack d’alimentation, mais est généralement réglé en retirant et en réinsérant les broches. Par exemple, lorsque vous faites des squats, la barre doit être à peu près au niveau de votre poitrine. Vous pouvez donc les placer sur vos épaules avec un minimum d’effort. Un petit conseil: il y a généralement des chiffres ou des lettres sur les broches. Souvenez-vous-en et vous aurez plus de facilité la prochaine fois.
- Ce n’est qu’après avoir positionné la barre à la bonne hauteur que vous la chargez avec des poids.
- Il est clair que vous mettez le même poids de chaque côté. Mais assurez-vous également que vous chargez et déchargez les poids très lourds uniformément afin que la barre ne bascule pas sur le côté.
- La barre de sécurité, le dispositif de sécurité, doit également être positionnée de manière optimale. Pour les squats, il doit être au niveau de votre position la plus basse, et pour les développé couchés, les butées de sécurité doivent être au niveau de votre poitrine afin que la barre s’arrête à temps et ne casse pas votre sternum en cas de fatigue.
- Si vous souhaitez faire le développé couché, il vous suffit de glisser le banc sous le rack d’alimentation.
- Et c’est parti.
La sécurité d’abord – La sécurité avant tout
Que ce soit par une exécution incorrecte, des signes de fatigue ou un excès de confiance – des accidents graves peuvent survenir lors de la musculation. Grâce au power rack, vous pouvez minimiser vos risques de blessures et vous entraîner en solo avec des poids lourds.
La barre de sécurité est une barre supplémentaire sur le power rack, qui vous offre une sécurité en cas de défaillance musculaire. Il est stable, réglable en hauteur et attrape simplement votre barre lourde en cas de défaillance musculaire. Ainsi, vous êtes protégé pendant tout l’exercice et pouvez facilement atteindre votre limite – sans avoir à vous soucier de ne pas faire la prochaine répétition.
Mais le fait que vous n’ayez pas à soulever laborieusement la lourde barre sur votre dos pour les squats et autres vous permet également d’effectuer l’exercice en toute sécurité.
Une aire de jeux pour adultes – polyvalente et variable
L’appareil semble assez simple à première vue, mais il offre un nombre incroyable d’options d’entraînement. Avec le Power Rack, vous pouvez non seulement faire tous les exercices de base, mais aussi les varier de manière à utiliser vos muscles sous tous les angles possibles.
La plupart des racks d’alimentation ont une barre dans la zone supérieure que vous pouvez utiliser pour faire quelques tractions de temps en temps.
Sinon, vous pouvez simplement positionner une barre pour pouvoir faire des tractions obliques, les soi-disant mentons en rack.
Également des poignées pour dips ou des appareils auxquels vous pouvez attacher des bandes de résistance vous permettent une variété d’entraînement très variée sur le power rack, que vous effectuez en plus des exercices de base suivants:
- Squat.
- Front squat.
- Bench press.
- Deadlift.
- Épaule.
- Row.
- Boucles de biceps.
- Fentes.
- Pull-ups.
- Dips.
Tout-en-un – tout sur un appareil
Si vous regardez les exercices mentionnés, il devient clair qu’il y a vraiment un exercice pour chaque groupe musculaire sur le Power Rack.
Qu’il s’agisse de highbar, lowbar ou front squat – le squat n’est pas considéré comme la discipline suprême parmi les exercices pour rien. Vos jambes, vos fesses, vos hanches, votre ventre et votre dos en bénéficieront tous. À long terme, les deadlifts vous apportent la forme en V très recherchée et aucun autre exercice n’entraînera votre poitrine aussi fort que le développé couché. L’aviron, les creux, les pressions sur les épaules, les tractions et les flexions des biceps, en revanche, assurent des bras et des épaules définis.
Sur le power rack, vous pouvez donc faire tous les exercices de base dont vous avez besoin pour un renforcement musculaire solide. Si vous avez tout, vous pouvez augmenter régulièrement votre poids, vos répétitions et votre technique – et vous n’avez pas besoin de passer d’un appareil à un autre.
Soyez indépendant – le Power Rack en tant que compagnon d’entraînement
Vous pouvez vous entraîner à tout moment sur le support d’alimentation et vous n’avez pas besoin d’un observateur pour vous renflouer en cas de faiblesse. Vous pouvez donc faire un entraînement exigeant tout seul sans avoir à suivre votre compagnon d’entraînement.
3 conseils pour la formation Power Rack
N’oubliez pas de vous réchauffer
Même si vous êtes attiré par le power rack par magie, vous ne devriez jamais manquer un échauffement complet. Le risque de blessure est encore plus élevé lorsque vous vous entraînez avec des poids élevés et que les ingénieuses barres de sécurité ne sont plus efficaces.
Plan de formation pour les débutants
Surtout lorsque vous commencez à vous entraîner sur le power rack, vous ne devriez pas commencer sans raison et sans raison. Nous vous recommandons de commencer par cinq séries de cinq répétitions par exercice et de diviser le haut et le bas du corps à des jours différents. Vous prenez une pause de deux minutes entre les séries et dans l’unité suivante, vous devriez augmenter votre poids de 2,5 kg.
Pour pouvoir augmenter continuellement, vous aurez besoin d’un petit excès de KCAL:
La variation est tout
Pour que cela ne devienne pas trop monotone, vous pouvez varier les exercices. Au lieu de squats normaux, vous pouvez essayer des squats sumo ou des relances de mollets. Vous pouvez changer le développé couché en développé couché oblique en ajustant le banc et les pompes, les craquements ou les burpees sont également totalement efficaces entre les exercices. De cette façon, cela ne deviendra certainement pas ennuyeux.
Conclusion sur le Power Rack
Le power rack est le cœur de la salle de sport. Il vous permet une formation efficace et sûre et si vous avez intériorisé les bons réglages, la prise en main est également totalement facile. En cas de doute, demandez à nouveau à un formateur. Le rack d’alimentation devrait définitivement faire partie de votre plan d’entraînement à l’avenir. Osez, ça en vaudra la peine!
