Comment trouver votre poids d’entraînement idéal
Les poids lourds peuvent pousser votre ego. Mais font-ils la même chose avec vos muscles? La plupart des athlètes restent perdus lorsqu’ils sont interrogés sur leur poids d’entraînement idéal, même s’ils vont régulièrement au gymnase depuis des années. Certains emballent leurs haltères selon la devise «beaucoup aide beaucoup» et risquent ainsi une mauvaise exécution, un surentraînement et même un risque élevé de blessure. D’autres prennent beaucoup trop de poids et attendent en vain le gain musculaire souhaité.
Même les entraîneurs personnels choisissent souvent simplement les pondérations de leurs clients sur la base d’évaluations subjectives ou de valeurs empiriques et ne contribuent donc pas toujours au mieux à la réalisation des objectifs de leurs clients – pas une manière efficace, mais malheureusement la plus courante.
C’est pourquoi aujourd’hui nous aimerions vous présenter quelques méthodes pour déterminer le poids d’entraînement idéal avec lequel le succès ne sera pas long à venir.
Et ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de mathématiques plus élevées pour le calculer.
Pour les débutants: la méthode ILB
Si vous n’avez commencé que récemment à faire de la musculation, la méthode ILB vous convient. ILB est synonyme de performance individuelle et se rapporte toujours à votre objectif d’entraînement personnel.
Alors, indiquez clairement à l’avance ce que vous voulez réellement réaliser:
- Développement musculaire (masse): 8 à 15 répétitions
- Force endurance (endurance): 15 à 30 répétitions
- Force maximale (force): 1 à 5 répétitions
Dans toutes les variantes, vous complétez trois séries et vous définissez un nombre de répétitions qui correspond à votre objectif. Si vous visez la croissance musculaire, 12 répétitions sont idéales. Si vous préférez vous entraîner en endurance de force, vous devriez faire 15 à 30 répétitions et l’entraînement en force maximale nécessite deux répétitions très propres, vous devriez plutôt faire les deux premières variantes en tant que débutant.
Vous pouvez maintenant déterminer votre poids d’entraînement idéal en effectuant simplement le nombre de répétitions souhaité.
Un exemple: vous pratiquez le développé couché et souhaitez développer vos muscles. Ici, vous devriez pouvoir soulever le poids 12 fois – mais vous ne pouvez pas faire une 13e répétition. Vous pouvez utiliser cette méthode pour chaque exercice et la répéter aussi souvent que vous le souhaitez. Cependant, faites toujours attention à une exécution propre et contrôlée, sinon le résultat n’est pas clair et vous risquez des blessures.
Pour les utilisateurs avancés et les professionnels: la méthode 1 RM
RM signifie 1 répétition maximum – l’exécution d’une répétition propre avec le poids maximum possible pour vous. Vous ne devez utiliser cette méthode que si vous vous entraînez depuis un certain temps et avez intériorisé l’exécution technique de l’exercice correspondant. Sinon, vous mettez trop de pression sur vos tendons, ligaments et os. Cela comporte un risque élevé de blessures!
Essayez donc de choisir le poids de manière à pouvoir le soulever et l’abaisser exactement une fois – c’est alors le poids maximum que vous continuez à calculer. Avec cette méthode également, il est important de s’approcher lentement. Bien sûr, cela ne fonctionne pas toujours la première fois.
Pour la construction musculaire, vous calculez désormais 60 à 80% du poids maximum, pour l’endurance de force 40 à 60% et pour l’entraînement de force maximum 75 à 95%. Avec ou sans calculatrice, vous connaissez maintenant votre poids d’entraînement idéal.
| Objectif d’entraînement | Pourcentage du poids maximum |
|---|---|
| Renforcement musculaire | 60 à 80% |
| Force d’endurance | 40 à 60 % |
| Force maximale | 75 à 95% |
Si vous devez utiliser cette méthode, assurez-vous de réchauffer au préalable vos muscles stressés avec peu ou pas de poids afin de les préparer à la charge très élevée. Un compagnon de formation devrait également vous aider.
Quand augmenter votre poids
Passons maintenant au petit problème: vous remarquerez bientôt que vous devenez plus fort et que votre poids d’entraînement idéal n’est plus aussi idéal. Par conséquent, vous devez le déterminer à nouveau après six semaines d’entraînement intensif au plus tard. Si vous ne le faites pas, vous atteindrez tôt ou tard un plateau d’entraînement où vous ne pourrez plus progresser et l’entraînement ne vous interpellera plus.
Définissez donc toujours de nouveaux stimuli d’entraînement en augmentant le poids et en provoquant ainsi une augmentation progressive de la charge. Cependant, la plupart du temps, seules les petites plaques de poids entrent en jeu ici.
Conclusion: la technologie est essentielle
Ne soyez pas surpris si votre poids d’entraînement idéal varie considérablement d’un exercice à l’autre. L’utilisation de grands groupes musculaires nécessite naturellement également des poids plus élevés que ceux des groupes musculaires plus petits à une seule articulation.
Si vous êtes en entraînement fonctionnel avec des sacs de sable, des pneus ou des slashpipes, vous devriez les choisir un peu plus facilement que les haltères classiques. Les gadgets sans poignées sont simplement beaucoup plus difficiles à manipuler et n’ont généralement pas de forme ergonomique, ce qui signifie que la mise au point change pendant l’exécution.
Voici à nouveau tout en un coup d’œil que vous devriez considérer pour le poids d’entraînement idéal:
- Laissez vos objectifs individuels déterminer le nombre de vos séries.
- Le nombre de séries détermine finalement votre poids d’entraînement idéal.
- La dernière répétition de votre série doit être faisable, mais très fatigante.
- Cependant, elle devrait toujours pouvoir être effectuée correctement.
- N’oubliez pas de vérifier les poids un peu de temps pour augmenter.
La bonne exécution est toujours plus importante que le nombre sur l’haltère. Il est donc préférable de s’entraîner dans toute l’amplitude des mouvements et d’écouter vos sentiments, car cela en dit généralement long sur le poids qui vous convient et sur le moment où vous devriez l’augmenter.
