L’effet de postcombustion – comment en tirer le meilleur parti

Quel est l’effet de postcombustion?

Le nom scientifique est correct: «consommation excessive d’oxygène après l’exercice» (EPOC en abrégé). Cela indique qu’il y a une consommation accrue d’oxygène après l’entraînement et que le corps entre dans un état dans lequel votre métabolisme fonctionne à plein régime.

Pendant ce temps, le taux métabolique basal, c’est-à-dire votre consommation d’énergie au repos, augmente. Ainsi, votre corps brûle des calories même si vous ne faites rien.

La condition préalable, cependant, est que vous vous soyez déjà épuisé correctement le même jour.

Avec ce calculateur de calories, vous savez exactement combien de calories vous pouvez manger chaque jour:

Mais pourquoi? Comment fonctionne l’effet de postcombustion

Pendant l’entraînement, votre équilibre naturel est perturbé: la température corporelle augmente et les rythmes cardiaque et respiratoire ainsi que la consommation d’oxygène sont stimulés. De plus, vos hormones ainsi que l’équilibre hydrique et électrolytique se déséquilibrent. Tous ces processus amènent le métabolisme à un niveau élevé et fournissent à vos muscles l’énergie nécessaire.

Avec cette soi-disant perturbation de l’homéostasie, non seulement la consommation de calories augmente, mais aussi la valeur EPOC, car le corps est brièvement dans un état de déficit en oxygène qui doit être compensé.

Au début de l’entraînement, votre organisme ne peut pas absorber autant d’oxygène qu’il en a réellement besoin. À la fin de l’exercice, il compense ce déficit et absorbe plus d’oxygène. Mais cette respiration cellulaire accrue n’est pas terminée après votre entraînement. Parce que l’effet de postcombustion doit réguler de nombreux systèmes afin de restaurer l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre, sur le long terme. Il est responsable de:

• Remplissage des réserves de glycogène et d’oxygène
• Augmentation de la synthèse des protéines
• Réparation des microtraumatismes
• Décomposition du lactate (acide lactique)
• Libération hormonale
• Renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins

Les phases de l’effet post-brûlure

Ce qui suit s’applique: plus votre entraînement est intense et long , plus l’effet de postcombustion est intense et long. Il est particulièrement important dans le domaine du HIIT avec un accent sur l’endurance de force.

Une heure après votre entraînement, il est à son plus fort, culminant puis diminuant à nouveau de façon exponentielle. Il se déroule en trois phases:

1. Phase: Dans la première heure suivant votre entraînement, votre organisme est occupé à ramener votre circulation à un niveau normal. La respiration et la fréquence cardiaque ainsi que le métabolisme sont ramenés à la normale.
2. Phase: Après une heure d’entraînement intensif, votre corps se chargera d’approvisionner vos muscles en protéines. Pour ce faire, il a besoin de beaucoup d’énergie et bien sûr il consomme aussi des calories.
3. Phase: L’effet de postcombustion dure jusqu’à 72 heures, car la tension dans vos muscles reste augmentée pendant une longue période et d’importants processus de régénération sont en cours.

Comment utiliser l’effet de postcombustion

Nous le savons tous: rien ne vient de rien. Et il en est de même avec l’effet de postcombustion. Avec un entraînement par intervalles vraiment intense, vous pouvez vous débarrasser d’une portion supplémentaire de calories allant jusqu’à 30% après l’entraînement.

Plus vos muscles sont épuisés, plus l’effet de postcombustion est élevé. Donc, si vous atteignez votre limite de performance personnelle, vous pouvez tirer le meilleur parti possible de l’effet.

En moyenne, cependant, il ne représente « que » 10% de votre dépense calorique pendant l’entraînement – en fonction de l’âge, du poids, de la taille et de la forme physique. Cela ne sonne pas tellement au début, mais cela devient perceptible sur le long terme – si vous considérez que vous brûlez des calories supplémentaires sans effort supplémentaire et que celles-ci sont principalement tirées des acides gras.

Les scientifiques ne sont toujours pas d’accord sur le sujet de la nutrition. Alors, prenez un repas nutritif avec beaucoup de protéines juste après votre entraînement, car de cette façon, vous faites de votre mieux pour votre construction musculaire et dans le meilleur des cas, vous perdez du poids.

Ce que vous pouvez encore faire pour un effet de postcombustion intense:

• Faites de l’exercice régulièrement et intensément: l’effet de postcombustion dure plus longtemps pour les débutants, car ils ont également besoin de plus de temps pour se régénérer. Cependant, des personnes bien formées s’entraînent plus intensivement, ce qui intensifie également l’effet de postcombustion.

• Récupération suffisante: pour votre prochaine séance, vos organes et muscles ont besoin de se régénérer pour pouvoir à nouveau courir à pleine vitesse. Si vous recommencez trop rapidement, c’est-à-dire avant 24 heures, votre corps n’a aucune chance et l’effet de postcombustion n’a aucun effet.

• Incorporer des intervalles: un bon moyen d’intégrer des intervalles dans votre entraînement est, par exemple, des sprints courts ou de petites unités cardio intensives sans interruption.

L’effet de postcombustion est-il surestimé?

Ceux qui ont normalement un métabolisme faible apprendront certainement à apprécier l’effet de postcombustion. Plus le corps gagne souvent de l’énergie à partir des acides gras, plus vite il s’habitue à ce processus et à long terme stimule le métabolisme et la production d’énergie.

Cependant, l’effet de postcombustion n’est probablement pas un remède miracle pour brûler les graisses, comme vous l’avez peut-être supposé. Les processus qui ont lieu dans le corps sont également très complexes et pas encore complètement explorés.

Notre conclusion: vous devez vous concentrer pleinement sur votre entraînement réel et considérer l’effet de postcombustion comme un complément utile. Si vous voulez perdre du poids sur le long terme, vous devriez plutôt miser sur des intervalles intensifs de haute intensité et une alimentation saine.