Périodisation de l’exercice – Tout ce que vous devez savoir!
Pour faire simple, la périodisation est l’organisation de l’entraînement en différentes phases en adaptant et en variant consciemment les paramètres d’entraînement. Le nombre de phrases (volume), l’intensité et la fréquence sont modifiés afin de poursuivre un objectif précis. Avec une périodisation appropriée, de meilleurs résultats d’entraînement peuvent être obtenus dans l’ensemble.
Cependant, un plan d’entraînement périodique est obligatoire, en particulier pour les athlètes de compétition, car il est généralement adapté à un objectif explicite – par exemple une compétition.
Types de périodisation d’entraînement
Le terme périodisation est délibérément défini de manière très générale, car en fin de compte, chaque ajustement et changement conscient du plan d’entraînement à certains intervalles de temps est un type de périodisation. Les méthodes les plus courantes de la théorie de la formation sont présentées et expliquées ci-dessous:
VOTRE GUIDE DE FORMATION + 3 mémo pour l’exercice
Uniquement si vous faites les exercices correctement, vous pouvez augmenter votre succès d’entraînement à long terme et prévenir les blessures. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
Vous consentez par la présente à être informé des actualités ou des campagnes de réduction à l’avenir mai. La révocation est bien entendu possible à tout moment.
Périodisation linéaire
La périodisation linéaire est un système très classique. Le volume est réduit et l’intensité augmentée au cours de l’entraînement. Cela signifie que le nombre de répétitions est réduit sur une période de 6 à 8 semaines, par exemple, afin de pouvoir augmenter le poids. On espère que le corps s’habituera lentement mais sûrement à des charges plus élevées et qu’il pourra mieux y faire face pour le prochain cycle.
L’exemple suivant montre une périodisation linéaire sur 6 semaines. L’intensité est donnée en pourcentage de la puissance maximale pour une répétition (court: 1RM). Cette valeur peut être calculée ou testée au début du cycle afin de pouvoir déterminer les poids du plan d’entraînement en fonction de celle-ci.
| heure | Préférences |
|---|---|
| Semaine 1 + 2 | 4 séries de 10 répétitions avec 70% du 1RM |
| Semaine 3 + 4 | 4 séries de 8 répétitions avec 75% du 1RM |
| Semaine 5 + 6 | 4 séries de 6 répétitions avec 80% du 1RM |
Particulièrement adapté pour une utilisation simple. Principalement applicable pour les exercices de base. Les 6 semaines d’entraînement sont suivies d’une semaine de Deload puis le poids est augmenté du plus petit pas possible ou un nouveau test 1RM est effectué.
Périodisation de bloc
Avec la périodisation dite par blocs, la formation est divisée en blocs individuels. Chacun de ces blocs a un objectif d’entraînement spécifique. La procédure habituelle est la suivante: Bloc d’endurance de force -> Bloc d’hypertrophie -> Bloc de coordination intramusculaire De cette façon, vous dédiez un objectif spécifique à chaque bloc et pouvez vous concentrer parfaitement sur celui-ci en 2 à 4 semaines.
Les adaptations et les progrès des types de formation précédents peuvent ensuite être utilisés à merveille pour la méthode de formation à venir et s’améliorer dans une autre spécialité.
| heure | Préférences |
|---|---|
| 1. Bloc: 4 semaines Force Endurance | 40 à 70% de la force maximale + volume modéré |
| 2. Blocage: 4 semaines d ‘ hypertrophie | 70 à 85% de la force maximale + volume élevé |
| 3. Bloc: 4 semaines Coordination intramusculaire | 85 – 100% de la force maximale + faible volume |
-> La périodisation par blocs est également principalement utilisée pour les exercices de base. Des augmentations de poids peuvent être faites pour chaque bloc individuellement après avoir parcouru tous les blocs. Particulièrement adapté à des formations variées et de longue durée. Un deload doit être effectué au plus tard après le 3ème bloc.
DUP – Périodisation ondulante quotidienne
Une dernière forme de périodisation est la périodisation dite en forme d’onde. Il s’agit d’une forme mixte de différentes méthodes, le DUP en particulier étant présenté ici. Le DUP est une modification des paramètres d’entraînement au cours d’une semaine d’entraînement. Le gros avantage est que vous n’avez pas tout un bloc d’entraînement en force maximale, puis un bloc d’entraînement en hypertrophie.
Au lieu de cela, les deux types de formation sont combinés en une semaine de formation afin de pouvoir fusionner les avantages des deux mondes.
| heure | Préférences |
|---|---|
| Entraînement complet du corps 1 | 3 séries de 12 à 15 répétitions à 60% du 1RM |
| Entraînement complet du corps 2 | 4 séries de 8 répétitions à 70% du 1RM |
| Entraînement du corps entier 3 | 5 séries de 5 répétitions à 85% du 1RM |
Le DUP est une merveilleuse méthode pour appliquer les avantages de la périodisation à l’ensemble du plan d’entraînement d’une manière simple et simple.
Le corps peut donc s’adapter en permanence grâce à un entraînement d’hypertrophie classique dans la plage de répétition élevée et en même temps à un entraînement intensif en force dans la plage de faible répétition.
Ce type de périodisation peut également être combiné avec un Deload toutes les 4 à 6 semaines pour assurer les ajustements.
Conclusion
La périodisation de l’entraînement est un outil puissant pour élever votre propre entraînement à un nouveau niveau. Il existe d’innombrables façons de faire des progrès encore meilleurs et plus ciblés. N’hésitez pas à essayer d’utiliser une sorte de périodisation. Nous recommandons le DUP comme un logiciel sensé pour changer la formation et faire de nouveaux progrès. Mais veillez à ne pas compliquer ou théoriser inutilement votre formation. Tout plan d’entraînement que vous pouvez faire en permanence et avec plaisir vaut mieux qu’un plan dont vous ne jouissez plus après trois semaines!
N’oubliez pas de consulter notre article sur la Deload Week, car vous devez absolument utiliser cette méthode importante de conception d’entraînement pour la périodisation!
