Phase volumineuse – 4 conseils pour ne pas grossir de manière insensée.
La phase de masse est bien connue dans le domaine du fitness et de la musculation. En principe, l’objectif est de fournir au corps suffisamment d’énergie et de nutriments grâce à un excès de calories pour que, associé à un entraînement musculaire approprié, il soit prêt pour la construction musculaire.
Mais la mise en œuvre réelle est un peu plus complexe. Il y a une ligne fine entre une phase de masse efficace et une fatigue insensée – trouver cet équilibre est l’art de la planification de l’entraînement et de la nutrition.
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Vous devez absolument faire attention à cela dans la phase de renforcement musculaire
La planification et la mise en œuvre correctes de la phase de masse décident du succès ou de l’échec. Votre objectif dans la phase de renforcement musculaire devrait être de pouvoir développer vos muscles aussi efficacement que possible, mais en même temps de ne pas gagner inutilement de graisse. Vous pouvez découvrir comment cela fonctionne en utilisant les 4 conseils suivants:
1. Former progressivement
L’alimentation et l’entraînement sont étroitement liés l’un à l’autre. Le meilleur entraînement ne vous est d’aucune utilité si votre régime ne fournit pas les nutriments nécessaires – le meilleur régime ne vous fera pas avancer si vous ne stimulez pas le développement musculaire pendant l’entraînement. Il est donc extrêmement important de garder ces deux aspects à l’esprit.
En ce qui concerne la formation, vous devez planifier votre plan de progrès à long terme. Au mieux, les paramètres d’entraînement tels que la fréquence, l’intensité et le volume sont adaptés à vous. Cela garantit que votre plan d’entraînement permet une augmentation progressive de la charge avec une utilisation appropriée. Cela signifie que vous pouvez vous améliorer de semaine en semaine. Peu importe que vous fassiez plus de répétitions, plus de séries ou plus de poids – tant que la charge totale sur vos muscles augmente constamment, il y a de fortes chances que vous développiez des muscles.
2. Plan nutritionnel en phase volumineuse: choisissez votre surplus de calories approprié
Pour une phase de renforcement musculaire, vous devriez avoir un surplus de calories. Donc, apportez chaque jour plus de calories que vous n’en consommez. Ce n’est pas le seul moyen de développer du muscle, mais c’est le plus efficace. En effet, en faisant cela, vous vous assurez que votre corps est dans un état où il lui reste de l’énergie et des nutriments qu’il utilisera pour développer ses muscles.
Mais quelle devrait être la quantité de calories excédentaires pendant la phase de gonflement? Cela dépend de votre objectif et de votre niveau de performance. Plus vous êtes avancé, plus la construction musculaire sera difficile et complexe. En tant que débutant, il y a encore tellement de potentiel inexploité qu’un surplus de calories plus élevé peut en fait être converti en muscles.
Donc, votre objectif dans la phase de gonflement est de manger tellement de calories en excès que la construction musculaire est optimisée, mais l’apport en graisses est minimisé. Car une chose est sûre: il est quasiment impossible de se muscler efficacement sur le long terme sans aussi grossir. Mais ne vous inquiétez pas, vous vous débarrasserez également de la graisse accumulée.
Plan nutritionnel de la phase de masse
Débutants -> 300 à 400 kcal d’excès par jour
avancé -> 200 à 300 kcal d’excès par jour
professionnels -> 100 – 300 kcal de surplus par jour
Vous devez absolument éviter cela lors de la phase groupée
Il n’est pas seulement important de savoir quels aspects vous devez implémenter dans une phase groupée. Parfois, il est également crucial de savoir quelles choses vous ne devez en aucun cas faire. Nous vous présenterons ces conseils ci-dessous.
3. N’utilisez pas la phase groupée comme excuse
Ce n’est pas parce que vous prenez du volume que vous pouvez l’utiliser comme excuse pour une mauvaise alimentation. Malheureusement, c’est très souvent le cas et c’est pratiqué par de nombreuses personnes. Le résultat: vous mangez régulièrement et abondamment le jour de votre triche dans le restaurant de restauration rapide en qui vous avez confiance et, le soir, essayez désespérément d’augmenter les calories avec des collations.
Ne vous méprenez pas. Il n’y a rien de mal à prendre de la restauration rapide ou autre ici et là. Si ce n’est pas dans la phase de masse, alors quand? Cependant, il est également important de trouver un bon équilibre ici.
Les éléments de base de la santé tels que les vitamines, les minéraux et les fibres doivent toujours être couverts. Votre corps vous remerciera à long terme! Prenez donc également en charge tous les aspects essentiels de la nutrition pendant la phase de gonflement. Une fois les bases couvertes, vous pourrez alors satisfaire un peu plus vos envies. Dans l’ensemble, cela aura un effet positif sur vos performances en salle!
4. Ne passez pas par la phase groupée trop longtemps
Une phase de masse suffisamment longue en excès de calories associée à un plan d’entraînement adapté vous apportera de super bons résultats. Mais même les meilleurs progrès doivent se faire jour à un moment donné. Comme déjà expliqué ci-dessus, la phase de gonflement comprend également un certain gain de graisse.
C’est presque inévitable. Maintenant, il est vrai que le rapport de la masse musculaire accumulée à la masse grasse accumulée s’avère de pire en pire avec l’augmentation du pourcentage de graisse corporelle. Dans les cercles professionnels, c’est ce qu’on appelle le «rapport P».
À partir d’un pourcentage de graisse corporelle d’environ 15 à 20% chez les hommes – chez les femmes, les valeurs sont d’environ 5% plus élevées dans chaque cas – le corps a de plus en plus tendance à stocker les graisses de manière simplifiée. À un moment donné, il y aura un tournant auquel une phase de renforcement musculaire perdra son efficacité.
Cela ne veut pas dire qu’il ne sera plus possible de construire plus de muscles – juste une quantité disproportionnée de masse grasse est accumulée.
La plage optimale pour une accumulation de masse musculaire maigre est d’environ 10 à 15% de graisse corporelle – même jusqu’à 20% d’une phase de gonflement peut encore être surmontée. De plus, vous devriez peut-être suivre un régime court avant la phase de renforcement musculaire pour vous débarrasser au préalable de 4 à 5 kilos de graisse.
Voici comment fonctionne votre phase groupée
Dans l’ensemble, en mettant l’accent sur l’entraînement et la nutrition, vous devriez être en mesure de réussir une phase de masse. Choisissez un surplus de calories qui vous convient et restez sur la balle pendant plusieurs semaines et plusieurs mois, ce n’est qu’après trois à six mois constants que vous pourrez bénéficier de progrès notables. Mais aussi prévoir sur le long terme et sur le long terme, insérer des phases de régime courtes ici et là afin de ne pas accumuler de graisses inutiles.
